減脂菜單5原則，這樣吃超有效︱一週/30天減脂菜單大公開！

想甩掉身上多餘的肉肉，除了運動，還需要透過飲食來協助，且減脂不只是少吃，更要聰明吃！想知道減脂菜單該如何規劃，就讓下面文章跟你分享5大飲食原則，以及一週到30天的菜單規劃推薦，助你打造出適合自己的減脂計畫，開啟剷肉第一步！

怎麼有效減脂？先學會計算TDEE和熱量赤字

要達到順利減脂目的，就要先認識什麼是「TDEE」以及「熱量赤字」。

TDEE（每日總熱量消耗）

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指一天活動所消耗的總熱量，包括基礎代謝率（維持生命基本功能，如：心跳、呼吸的熱量）加上日常活動、運動、吃東西等消耗的熱量。故其簡單的計算公式為：基礎代謝＋運動消耗＋消化食物消耗＝TDEE。

熱量赤字

熱量赤字則是指每日攝取的總熱量低於TDEE，此時身體就會開始燃燒儲存的脂肪，以補足能量缺口，即可慢慢達到減脂的目的！

5個減脂飲食原則

但減脂飲食不只是看熱量，還要注重吃的品質與方式，才能幫助你更有效達到目標。因此，我們列出5大減脂飲食原則，幫助你打造健康飲食習慣，讓減脂更有效率。

1. 每餐熱量勿爆表

算出自己的TDEE後，建議將其均衡分配於三餐，避免單餐熱量過量導致總熱量更容易超標。此外，若想要更精準，也可使用食物秤或熱量追蹤App等輔助工具，幫助你更確切掌握每餐份量，也讓控制熱量變得更簡單且具體。

2. 以原型食物為主

原型食物是指未經高度加工的天然食材，如：新鮮蔬果、全穀類、瘦肉等，相較於加工食品、精緻澱粉等，原型食物不僅可減少攝入過多的糖、油與添加物，且營養含量更高、熱量較低，有助於穩定血糖，對身體負擔也較低，還能讓你吃得更有飽足感！

3. 進食順序需注意

許多人吃飯時從未注意過自己吃東西的順序，常常是一口飯、一口菜，甚至再來口湯或飲料，但其實進食順序是會大大影響血糖穩定度的！根據臺北醫學大學新國民醫院衛教資訊說明，較建議的進食順序為：蛋白質 ➜ 蔬菜 ➜ 碳水化合物，依此順序吃，即可有助於減緩飯後血糖上升速度。

4. 每日飲水量足夠

充足的水分有助於促進新陳代謝、減少飢餓感，並幫助排除廢物，且根據衛福部資訊說明，每日建議至少攝取1,500 c.c的水，並盡量避免含糖飲料，才能減少熱量爆表的機會。

5. 細嚼慢嚥不宜快

吃飯速度則容易影響消化與飽足感，故建議養成細嚼慢嚥的習慣，才能讓大腦有充分的時間接收到「吃飽」的訊號，減少過量進食的風險。建議每口咀嚼至少20次，且放下手機專心用餐，避免邊看邊吃，以免消化不良。

4種減脂飲食可以放心攝取的食物種類

你也有過因正在執行減脂，而痛苦挨餓的經驗嗎？其實只要選對食物，就能讓你在減脂期也吃得滿足，不需再受飢餓之苦！

✔ 蛋白質

選擇優質蛋白質有利於促進肌肉修復、增加飽足感並提升代謝率，且根據衛福部國健署公布的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議成人每日需攝取體重（公斤）×1.1克的蛋白質，如：雞胸肉、鮭魚、雞蛋、豆腐或希臘優格等。而在烹調時，也建議選擇水煮、清蒸等低油的方式，確保妥善控制熱量。

✔ 碳水化合物

減脂時並非完全不能吃碳水，而是要選對碳水類型，且控制在合適範圍的份量內，即可讓你在滿足口腹之慾的同時，也不怕減脂失敗！

建議選擇糙米、燕麥、藜麥等全穀類，由於此類食物屬於複合碳水化合物，相較於白飯、蛋糕等單一碳水，其內含的膳食纖維較多，故需要的消化時間也較長，因此可穩定血糖、延長飽足感。而每餐建議的攝取量約為1個拳頭大小的份量，再搭配其他營養素，即有助於確保能量充足又不囤脂。

✔ 蔬菜

蔬菜類高纖維、低熱量，可增加咀嚼次數與飽足感，且菠菜、花椰菜、蘆筍等深色蔬菜還富含維生素與礦物質，可幫助代謝更順暢。因此建議每餐準備約半盤蔬菜，並選擇水煮或少油烹調，即可讓你吃得多且營養滿分！但要注意的是，若選擇生菜沙拉，則需避免加入過多沙拉醬，以免熱量過高。

✔ 優質脂肪

並非所有的脂肪都是減脂的敵人，選對優質脂肪反而有助於身體補充合適營養。像是酪梨、堅果、橄欖油等，皆為合適的脂肪選擇，但由於堅果、酪梨的熱量不低，因此仍需注意攝取量，建議每日可攝取約一小把堅果，或半顆小顆酪梨即可。

減脂菜單設計方法

看到這邊相信你也已經抓到減脂的重點即為挑選原型食物，並控制熱量與均衡飲食，但實際上食物該怎麼挑？如果你還毫無頭緒，不妨參考以下重點與推薦食物組合，幫助你更快篩選出適合減脂計劃的餐點！

1. 減脂菜單早餐設計重點及推薦食物

早餐是為一天注入能量的重要一餐，建議可分配約每日熱量的25%~30%，並以高蛋白、高纖食物為主，避免甜點、果汁等高糖食品。

👍 推薦早餐組合：全麥吐司1片夾鮪魚與生菜

2. 減脂菜單午餐設計重點及推薦食物

午餐建議可規劃為熱量佔比最高的一餐，約占35%~45%，用以提供足夠能量支持下午活動，但同時需避免過量油脂，並注重食材多樣性。

👍 推薦午餐組合：糙米飯半碗＋清蒸雞胸肉＋清炒花椰菜與紅蘿蔔

3. 減脂菜單晚餐設計重點及推薦食物

晚餐則宜輕爽，約佔每日總熱量的20%~25%，以低碳水、高蛋白為主，避免高熱量或難消化的油炸、澱粉類食物，並選擇清淡烹調，以減少消化負擔。

👍 推薦晚餐組合：蒸南瓜＋烤鮭魚＋燙青江菜＋一小把堅果

減脂菜單一週菜色

如果還是不知道該怎麼吃比較好，下面我們更進一步幫你整理出外食或自煮的一週推薦菜單，快跟著我們一起看看吧！

減脂菜單一週菜色－外食

減脂菜單一週菜色－自煮

減脂菜單30天菜色

若想延長到一個月，則只要掌握下面重點，並自行將推薦餐點排列組合，你也可以輕鬆訂定出屬於你的30天減脂菜單！

211餐盤法、433餐盤法及168飲食原則我適合哪一種？

而正在減脂的你，相信應該都聽過211餐盤法、433餐盤法，以及168飲食，但這3者有何差異？又該選擇哪一種較好？以下就讓我們來為你一一分析其各自的適用對象！

211餐盤法 ➜ 初嘗試、喜愛簡單規則者

211餐盤法是指將餐盤分成2份蔬菜、1份蛋白質、1份碳水化合物，強調補充高纖維蔬菜，以增加飽足感、減少熱量攝取，同時確保營養均衡，適合減脂新手、忙碌上班族，或不愛計算熱量者。

433餐盤法 ➜ 運動量大、需高能量者

433餐盤法則為將餐盤分為一半，一邊需擺滿蔬菜，另一邊則40%為蛋白質、30%為碳水化合物、30%為優質油脂，適合對飲食有一定掌控力，且運動量大、需更多能量支持的人，如：有氧或重訓後需要補充營養者。

168飲食 ➜ 不怕飢餓、意志力足夠者

168飲食法則屬間歇性斷食法，作法為每天16小時空腹，剩餘8小時內則進食完3餐，用以縮短進食時間，並有助於促進脂肪燃燒，適合自律性強、不易受飢餓影響的人。但需注意，進食期間仍需遵循均衡飲食，選擇高蛋白、低GI食物，並將熱量控制在每日TDEE赤字內，且若為孕婦或低血糖者則較不建議使用此方式喔！

減脂神助攻！低油無負擔料理器具推薦

瞭解了該吃什麼、要怎麼吃，你還需要知道怎麼煮才能更方便快速又低油！此時，就需要合適的烹飪工具來協助你，因此下面我們嚴選了3款廚房家電，幫助你自炊更便利，同時也吃得更低負擔！

透視海星氣炸鍋︱減油烘烤負擔低

平常煎、炸食物不僅烹飪時要加入不少油，食材本身也會被逼出油，如此一來油+油，讓你吃進身體感覺負擔超大？這時若有一台合適的氣炸鍋，即可幫助你減少餐點油量，降低身體負擔。

飛利浦全新旗艦－星視界透視海星氣炸鍋，從視覺到味覺，打造前所未有的料理饗宴。業界唯一專利4D海星底盤設計，加強熱對流，產生360度極速熱穿透氣旋，讓食材受熱均勻、外酥內嫩，還能縮短烹調時間，比前代氣炸鍋加熱更快！飛利浦氣炸鍋比傳統油鍋減少用油90%，針對不同食物提供多種預設加熱模式，讓你享受美食方便無負擔！

看更多飛利浦氣炸鍋使用方法，幫你快速做出減脂料理：

👉氣炸鍋減脂料理食譜 1：酪梨吐司

👉氣炸鍋減脂料理食譜 2：龍蝦沙朗牛排套餐

👉氣炸鍋減脂料理食譜 3：低溫慢烤日式叉燒

雙重脈衝智慧萬用鍋︱一鍋燉蒸鎖營養

想要清蒸、燉煮，但總是抓不好時間與技巧嗎？飛利浦金小萬智慧萬用鍋即可解決你的困擾。具有19種智慧烹調模式，無論是要細火慢燉、清蒸、烘烤，甚至是開蓋煎炒皆可，一鍋抵多鍋，再搭配上雙重脈衝科技，可促使食材營養釋放，相較於傳統烹飪方式，讓你可更快速、輕鬆地吃到美味又營養滿分的料理。

看更多金小萬使用方法，幫你快速做出減脂料理：

👉金小萬減脂料理食譜 1：香檸蒜味紙包鮭魚排

👉金小萬減脂料理食譜 2：滑蛋炒蝦仁

廚神料理機︱備料榨汁快速搞定

你不喜歡烹飪的原因也是因為備料太耗時、太麻煩嗎？那你就需要一台飛利浦廚神料理機，不僅可一機多用，無論是磨泥、切片、切碎、刨絲、攪拌，甚至是打果汁皆可，且具2.1公升超大容量，一次即可備好約5人分料理材料；還有1公升果汁杯，無論是現榨新鮮果汁，或是做一杯營養滿滿的綠拿鐵皆可，成為你得力的料理小助手！

看更多廚神料理機使用方法，幫你快速做出減脂料理：

👉廚神料理機減脂料理食譜 1：蔥鹽櫛瓜肉捲

👉廚神料理機減脂料理食譜 2：嫩烤鮭魚菲力白花椰米

還在煩惱減脂不知道怎麼吃？不妨參考上述的推薦餐點與菜單，並搭配合適的烹飪方法與工具，做出低油、健康的減脂餐吧！而若還沒有合適的烹飪小家電，那就快來台灣飛利浦家電，將適合你的廚房家電帶回家。