增肌飲食4攻略+增肌飲食菜單一次看，新手也能吃出肌肉線條！

想靠著運動＋增肌飲食，讓身材變得更有線條？那就要先知道每天該怎麼吃？吃多少？下面就讓我們與你分享一周增肌飲食菜單參考，幫助你找出專屬的高蛋白菜單，輕鬆吃出肌肉線條！

為什麼要增肌？增肌的好處不只變壯

想要增肌，不乏是因為想變壯、想更有線條、更有力氣等。然而，除了這些原因以外，其實增肌還有以下好處：

✅提升代謝率

人體的肌肉量與基礎代謝率成正比，因此隨著肌肉量的增加，基礎代謝率也會提升。

✅增加力量與耐力

肌肉量的增加不僅會提升力量，耐力也會跟著增加，即可讓你在日常活動中更輕鬆。

✅避免肌少症

隨著年齡的增長，肌肉量會逐漸減少。透過增肌，即可盡可能避免肌少症，並保持身體的功能。

✅改善姿勢、體態

強壯的肌肉可支持你的骨骼，幫助維持良好的姿勢與體態，並減少背部和頸部因負擔過重而疼痛的機會。

✅保護關節

肌肉可以幫助穩定和保護關節，減少受傷的風險。

✅提升自信心

擁有勻稱的身材，不僅穿衣服更好看，也可提升自信和自我形象，讓你能更積極、正面地面對生活中的挑戰！

增肌飲食怎麼吃？營養分配4大原則

許多人在想要增肌，並開始努力運動之後，會發現自己體態上好像有點改變了，但實際量體重，卻沒有明顯變化，這可能是因為飲食沒有做出相對應的調整。尤其運動後若沒有補充足夠的營養，就可能讓你更容易感到疲累，甚至無法達到預期效果。所以想要增肌，就要先學會下面4個飲食原則，幫助你補充足夠營養素。

1. 選擇優質蛋白質

在選擇蛋白質食物時，建議盡量挑選「優質蛋白質」，如：雞肉、魚肉、海鮮、豆類、蛋、乳製品等，以提供身體足夠的「原料」來修復或生成肌肉。

2. 三餐皆要有蛋白質、碳水與脂肪

在增肌的過程中，並非只吃蛋白質即可，適量的碳水與脂肪也很重要。故在每一餐的飲食中，建議都要包含一定量的蛋白質、碳水化合物與少量脂肪，才能確保攝取到足夠的熱量與營養。

一般來說蛋白質與碳水建議的比例為「蛋白質：碳水＝1：3」，而脂肪則可從堅果、植物油中攝取少量即可。

3. 把握運動後「黃金時段」補充蛋白質

運動後的30分鐘～1小時內，是補充蛋白質的「黃金時段」，故建議盡可能在這段期間內補充足夠的蛋白質，才能更有助於肌肉修復與生長。

4. 水分補給需足夠

運動時，身體會大量出汗，若沒有補充足夠的水分，可能會導致脫水或電解質失衡。因此，建議在運動前、運動後，都要確保體內水分充足。尤其運動後若有大量出汗，可補充含鈉離子、鉀離子的飲料，幫助電解質平衡。

此外，平時的飲水量也需足夠，建議每日至少要喝約2,000ml的水，才能有助於維持身體新陳代謝的正常運作。也可以自行計算每公斤體重x30-40ml就是需要喝到的水量，視運動量與環境溫度調整。

一天要吃多少蛋白質？增肌熱量怎麼抓？

除了上述的飲食原則以外，增肌的重點還有「熱量盈餘」，並補充足夠的蛋白質。但要怎麼知道自己需要多少熱量、多少蛋白質呢？下面就讓我們一一解說。

➜ 每日進食熱量怎麼抓？

要知道自己每天要吃多少蛋白質，首先要先計算出適合自己的「每日建議攝取熱量」。根據衛福部國健署資料，體態與每日活動量不同者，需要的熱量也不盡相同。

➜ 一天蛋白質要吃多少？

算出每日所需熱量後，一天所要吃的蛋白質量約占總熱量的20%~30%，，故運動量越大，所需的蛋白質就越多。也可以用 1.6–2.2 g 蛋白質 x 體重（kg），來快速計算每天需要的蛋白質克數。如50公斤的女生在增肌期間建議可以吃到80g-110g的蛋白質。

增肌該吃什麼？6大必吃高蛋白食物推薦

那增肌該吃什麼呢？下面就推薦6種高蛋白食物，幫助你補充足夠蛋白質！

• 雞胸肉

雞胸肉含豐富優質蛋白質，且脂肪含量較低，還有多種維生素、礦物質（如：維生素A、B群、鈣、鎂、鉀等），更有大量支鏈胺基酸（BCAA），有助於提供身體能量與肌肉生長。

• 魚肉

魚肉如：鯖魚、鮭魚、鱈魚等也都是增肌時的主菜好選擇，除富含優質蛋白質外，還含有DHA、EPA、維生素D等營養成分，可一併為身體補充所需營養。

• 蝦仁

蝦仁不僅低卡，且蛋白質含量也高，因此也是在飲食控制或增肌者常選擇的食物之一。不僅可吃得有飽足感，且因熱量不高，故罪惡感也不會太重！

• 豆腐

若想換換口味補充蛋白質，也可選擇用豆腐來做料理，一樣可補充蛋白質。但要注意的是，建議避開熱量較高的百頁豆腐與油豆腐，以避免熱量爆表喔！

• 蛋

雞蛋也是優質的蛋白質來源之一，而對於在飲食控制或增肌者來說，建議可選擇水煮蛋，一方面可補充蛋白質，一方面也可增加飽足感。

• 牛奶、乳製品

牛奶、優格等乳製品不僅富含蛋白質，且也為高鈣食物，對於肌肉與骨骼皆是不可或缺的營養成分，因此也是多數人推薦的高蛋白食物之一。

增肌飲食一周菜單一次看

了解了增肌飲食要吃什麼、怎麼吃，接著就讓我們來看看實際的增肌飲食一周菜單，幫助你更好規劃每日飲食。

📌 上述僅為參考，實際仍需視餐點狀況計算蛋白質含量，並根據個人需求，適度調整熱量與蛋白質比例。

增肌飲食迷思破解：不是少吃多動就會瘦？

你也曾以為「少吃多動」就會瘦嗎？雖然少吃多動確實有機會瘦，但若沒有搭配合適的飲食調整，很容易就會遇到瓶頸。

且若希望擁有更好看的體態與線條，就需要更注重肌肉的培養。而肌肉是需要透過運動與營養素補充，才能漸漸養成的，若沒有攝取足夠營養，反而會讓肌肉流失，導致運動後更容易疲憊。因此，想要擁有勻稱線條的體態，不是一昧地少吃即可，而是要吃對並搭配肌肉訓練！

製作增肌飲食菜單必備！3款廚房家電推薦

看完上述的增肌飲食菜單，發現自己的廚房還缺少一些工具，無法幫你快速處理？那就讓飛利浦推薦你3款廚房好幫手，幫助你快速完成各式高蛋白料理！

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想要達成增肌飲食的目標，就要先掌握好正確的飲食觀念，才能幫助你吃出理想的肌肉線條！而如果你也需要更多廚房工具來協助你執行增肌飲食菜單，那就快來台灣飛利浦家電，幫你快速找到廚房好幫手。