舒肥雞胸肉作法全攻略！掌握溫度時間對照表，教你不用舒肥機也可以在家做出軟嫩多汁雞胸肉

想吃得健康、增肌減脂，雞胸肉幾乎是每個人的必備食材，但一般水煮雞胸肉常常又乾又柴，嚼到下巴痠還是吞不下去。其實只要換個方法，改用「舒肥」低溫慢煮，就能讓雞胸肉變得像雞腿肉一樣軟嫩多汁！這篇文章一次整理舒肥雞胸肉作法、溫度時間對照表，就算家裡沒有舒肥機，也教你用水煮法在家做出餐廳等級的舒肥雞胸肉，還有失敗原因、保存方式與 5 道變化料理，讓你的備餐生活從此不再無聊！

舒肥雞胸肉是什麼？和一般水煮雞胸肉差在哪？

「舒肥」是法文 Sous Vide 的音譯，意思是「真空低溫烹調」。作法是把雞胸肉調味後裝進真空袋，放進溫度固定在 60～65°C 的水中慢慢加熱，讓整塊肉從外到內均勻熟成。

一般水煮雞胸肉是直接丟進 100°C 滾水，外層肉會先過熟、肉汁大量流失，等到中心熟透時表面早已又乾又硬。舒肥則是用「剛剛好」的溫度讓肉熟成，肌肉纖維不會劇烈收縮，水分與肉汁被鎖在肉裡，吃起來自然軟嫩多汁。

舒肥雞胸肉黃金比例溫度時間對照（現吃、冷藏、不同厚度）

舒肥雞胸肉的軟嫩程度，關鍵就在「溫度」與「時間」。溫度決定口感，時間則要依照雞胸肉厚度調整，確保中心溫度確實達標。

依用途挑選：現吃、冷藏備餐溫度時間對照表

以下以厚度約 2～3 公分、已退冰的雞胸肉為基準：

依厚度調整：舒肥雞胸肉時間對照表（以 63°C 為例）

🔔小提醒：如果雞胸肉是冷凍狀態直接下鍋，時間需要再增加約 50%；舒肥時間也不建議超過 4 小時，否則肉質容易變得軟爛鬆散。對於孕婦、長輩、幼童或免疫力較弱的人，建議選擇 65°C 以上的溫度。

舒肥雞胸肉 6 步驟作法

掌握溫度時間之後，實際作法其實非常簡單，跟著以下 6 個步驟就能完成：

舒肥雞胸肉作法 1：修整雞胸肉，讓厚度一致

先把雞胸肉表面的筋膜、多餘脂肪修掉，較厚的部位可以用刀橫向片開，或用肉槌稍微拍平，讓整塊雞胸肉厚度一致，受熱才會均勻。

舒肥雞胸肉作法 2：調味醃漬

舒肥雞胸肉基本調味抓「鹽巴約為雞胸肉重量的 1%」，例如 200 克雞胸肉用 2 克鹽，再加上黑胡椒、蒜末、少許橄欖油。想變化風味可以加迷迭香、百里香、檸檬片或義式香料，醃 15～30 分鐘更入味。

舒肥雞胸肉作法 3：裝袋並排出空氣

把雞胸肉和醃料一起放進真空袋或耐熱夾鏈袋。沒有真空機的話，可以用「排水法」：將夾鏈袋慢慢壓入水中，利用水壓把空氣擠出，接近封口時再封緊。

舒肥雞胸肉作法 4：預熱水溫

將舒肥機放入鍋中，設定好溫度（例如 63°C），等水溫到達後再放入雞胸肉。水量要能完全淹過袋子，袋子不能浮出水面。

舒肥雞胸肉作法 5：開始舒肥計時

依照前面的溫度時間對照表計時，過程中如果袋子浮起，可以用夾子或重物壓住，讓雞胸肉全程泡在水裡。

舒肥雞胸肉作法 6：冰鎮或煎上色，靜置後切片

• 要現吃：取出後擦乾表面，用平底鍋大火每面煎 30 秒至 1 分鐘，或用氣炸鍋 200°C 氣炸 3～4 分鐘，表面上色後香氣更加分。
• 要冷藏備餐：連袋一起放進冰水中冰鎮 15～20 分鐘，快速降溫後再放進冰箱。

切片時記得「逆紋切」，也就是刀子與肉的纖維方向垂直，口感會更嫩。

沒有舒肥機？舒肥雞胸肉水煮法這樣做

家裡沒有舒肥機也不用擔心！只要一個湯鍋，就能用水煮法做出接近舒肥口感的雞胸肉。以下 2 種方法，差別在於有沒有食物溫度計：

方法 1：溫度計控溫法（最穩定）

1. 準備大量的水

水量至少是雞胸肉重量的 5～6 倍，例如 1 塊 250 克雞胸肉搭配約 1.5 公升的水，水量越多，溫度越穩定。

2. 加熱至目標溫度

開小火把水加熱到約 65°C，放入裝袋的雞胸肉後，水溫會稍微下降，再微調火力讓水溫維持在 63～65°C 之間。

3. 定時量溫、關火調節

每 10～15 分鐘用溫度計量一次水溫，太高就關火或加一點冷水，太低就開小火。依照厚度維持 1～1.5 小時即可完成。

方法 2：滾水燜煮法（沒有溫度計也能做）

1. 雞胸肉先退冰至冷藏溫度

冷凍雞胸肉務必先放冷藏退冰，不要直接冷凍下鍋，否則中心很容易不熟。

2. 水煮滾後關火，放入雞胸肉

將 1.5～2 公升的水煮滾後立刻關火，把裝袋排氣的雞胸肉放入，蓋上鍋蓋燜 20 分鐘。

3. 二次加熱再燜

取出雞胸肉，把水重新煮滾後關火，再放回雞胸肉燜 10～15 分鐘。

4. 確認熟度

切開最厚的部位檢查，肉汁應呈清澈、中心不能呈半透明生肉狀。如果不確定，寧可再燜 5～10 分鐘。

🔔小提醒：滾水燜煮法沒辦法精準控溫，熟度會受鍋子保溫性、水量與雞胸肉厚度影響，建議選用厚度 2～3 公分以內的雞胸肉，並備一支食物溫度計，確認中心溫度達 65°C 以上更安心。

舒肥雞胸肉為什麼會柴？6 個失敗原因

明明照著作法做，舒肥雞胸肉還是又乾又柴？通常是以下 6 個原因造成：

舒肥雞胸肉失敗原因 1：溫度設定太高

溫度超過 70°C，雞肉蛋白質會大幅收縮、擠出水分，口感就會越來越接近一般水煮雞胸肉。想要軟嫩口感，建議控制在 60～65°C。

舒肥雞胸肉失敗原因 2：舒肥時間過長

很多人以為舒肥煮越久越安全，但超過 4 小時後，肉的纖維會開始變得鬆散、粉粉的，失去彈性口感。

舒肥雞胸肉失敗原因 3：沒有先調味或抓鹽

鹽巴能幫助肉的蛋白質保住水分，完全不調味的雞胸肉舒肥後容易乾澀無味。記得依照「雞胸肉重量 1%」的比例抹鹽。

舒肥雞胸肉失敗原因 4：袋內空氣沒排乾淨

袋子裡有空氣會讓雞胸肉浮起、局部接觸不到熱水，造成受熱不均，有的地方過熟、有的地方還沒熟。

舒肥雞胸肉失敗原因 5：順紋切片

順著纖維方向切，每一口都會咬到長長的肉纖維，吃起來就會覺得柴。記得逆紋切片。

舒肥雞胸肉失敗原因 6：二次加熱過度

冷藏的舒肥雞胸肉如果直接用微波爐高火加熱，很容易瞬間變乾變硬。建議改用隔水加熱，或微波爐中低火分段加熱。

舒肥雞胸肉保存 4 方式

舒肥雞胸肉很適合一次做好一週的份量，但保存方式要正確，才能吃得安心又保有口感。

⭕ 冷藏保存：3～4 天內吃完

舒肥完成後連袋放入冰水冰鎮 15～20 分鐘，快速降溫後放冷藏，未開封狀態下建議 3～4 天內食用完畢。

⭕ 冷凍保存：約 1 個月

吃不完的份量可以冰鎮後直接冷凍，約可保存 1 個月。要吃之前前一晚移到冷藏室退冰即可。

⭕ 分裝保存：一餐一包最方便

建議舒肥前就先把雞胸肉「一餐一份」分開裝袋，完成後直接冰鎮保存，要吃時拿一包就好，避免反覆開封造成細菌汙染。

⭕ 正確回溫：隔水加熱最不容易變柴

從冷藏取出後，可以連袋放入約 60°C 的熱水中回溫 10～15 分鐘；想要快速一點，也能用氣炸鍋 180°C 加熱 3～5 分鐘，表面微焦更香。

舒肥雞胸肉 5 大料理推薦

每天吃原味舒肥雞胸肉總會膩，以下 5 種變化吃法，讓你的備餐菜單天天不重複！想要更多健康餐靈感，也可以參考飛利浦整理的增肌減脂菜單。

雞胸肉料理推薦 1：舒肥雞胸肉凱薩沙拉

將舒肥雞胸肉切片，搭配蘿蔓生菜、小番茄、水煮蛋與帕瑪森起司，淋上凱薩醬或優格醬，就是一份高蛋白、飽足感十足的減脂午餐。

雞胸肉料理推薦 2：涼拌手撕雞

把冷藏的舒肥雞胸肉順著纖維撕成絲，拌入小黃瓜絲、蒜末、醬油、烏醋、香油與少許辣油，就是夏天超開胃的台式涼拌菜。

雞胸肉料理推薦 3：舒肥雞胸肉全麥三明治

全麥吐司夾入雞胸肉片、生菜、番茄與酪梨，抹一點黃芥末醬，就是 5 分鐘完成的早餐或外帶便當。

雞胸肉料理推薦 4：氣炸香料雞胸肉

舒肥完成的雞胸肉擦乾表面，刷上一層薄油、撒上紅椒粉與蒜粉，放進氣炸鍋以 200°C 氣炸 3～4 分鐘，外皮焦香、內部依然軟嫩，完全沒有傳統煎雞胸的油煙困擾。

雞胸肉料理推薦 5：雞胸肉蔬菜燉飯

用雞高湯燉煮米飯與洋蔥、蘑菇、花椰菜，起鍋前再放入切丁的舒肥雞胸肉拌勻，雞胸肉不會因為久煮而變柴，是一道溫暖又營養的家常料理。

在家舒肥雞胸肉更輕鬆：飛利浦廚房小家電

舒肥雞胸肉好吃，但每次都要顧水溫、控火，想要更輕鬆地把雞胸肉變成日常料理，一台好用的廚房小家電就是你的最佳幫手！以下 3 款飛利浦廚房家電，從低溫慢烤、表面上色到變化料理都能一次搞定。

🔸 飛利浦 NA547 星視界Plus 蒸氣透視海星氣炸鍋 7.2L｜蒸炸一體，低溫慢烤雞胸更保水

飛利浦 NA547 蒸炸氣炸鍋首創 Air Steam【氣炸×蒸氣】雙料理科技，可在氣炸、蒸炸、純蒸三種模式間切換，烹調過程中導入微米級蒸氣鎖住肉汁，特別適合容易乾柴的雞胸肉。具備 40～200°C 廣域精準控溫與 24 小時長效定時，能進行低溫慢烤與舒肥料理，完成後再切換高溫氣炸上色，一台機器就能從低溫熟成做到外酥內嫩。

7.2L 大容量搭配不鏽鋼滑軌設計，一次處理一週份量的雞胸肉也沒問題；透視窗加大 96%，不用拉開炸籃就能掌握料理狀態，內建蒸氣清潔模式與 PFAS Free 陶瓷不沾塗層，使用後清潔也輕鬆。

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🔸 飛利浦 NA322 星視界透視海星氣炸鍋 4.2L｜舒肥後上色神器，小家庭剛剛好

舒肥雞胸肉最後一步「表面上色」，用 NA322 就能輕鬆完成！專利 4D 海星底盤搭配 Rapid Air 氣旋科技，熱風均勻包覆食材，免翻面就能烤出金黃焦香的表面，同時有效減油 90%。

40～200°C 溫控範圍與 24 小時定時功能，除了舒肥雞胸肉回溫、上色，也能製作氣炸雞胸肉、烤時蔬等健身餐配菜；透視窗設計讓你隨時看見上色程度，4.2L 容量很適合 1～3 人的小家庭或租屋族。

立即購買 👉 飛利浦星視界透視海星氣炸鍋 4.2L（NA322/00）

🔸 飛利浦 HD2195 雙重脈衝智慧萬用鍋 金小萬｜雞湯、燉飯一鍋搞定，備餐變化更多元

想把舒肥雞胸肉變成更多料理，金小萬就是你的好幫手。5L 容量搭配雙重脈衝科技與 iSpiral IH 加熱，內建 19 種智慧烹調模式，可以自行調整烹調壓力值與保壓時間，冷凍肉免解凍也能直接下鍋。

用它熬一鍋雞高湯、煮雞肉燉飯或雞胸蔬菜湯都很方便，還有「中途加料」與「收汁入味」功能，燉飯起鍋前再加入舒肥雞胸肉丁，就不怕雞肉久煮變柴。智慧全自動免顧火，讓你一邊舒肥雞胸、一邊完成整桌健康餐。

立即購買 👉 飛利浦雙重脈衝智慧萬用鍋 5L 金小萬（HD2195/50）

🔔小提醒：使用氣炸鍋進行低溫料理時，建議搭配食物溫度計確認雞胸肉中心溫度，第一次操作可以先從較薄的雞胸肉開始測試，找出最適合自己的溫度與時間。

舒肥雞胸肉常見問題

舒肥雞胸肉幾度幾分鐘最嫩？

最推薦新手使用 63°C 舒肥 1～1.5 小時（厚度 2～3 公分），口感軟嫩有彈性又不容易失敗。追求極致滑嫩可選擇 60°C 舒肥 1.5～2 小時；若是要冷藏備餐，則建議 65°C 舒肥 1～1.5 小時，口感較紮實、切片不易散開。

舒肥雞胸肉水煮和舒肥機做的差在哪？

最大差別在於「控溫精準度」。舒肥機能讓水溫全程維持在設定溫度，熟度穩定、口感一致；水煮法則依賴人工控火或燜煮，水溫會逐漸下降，成品熟度容易因為雞胸肉厚度、水量而有落差。如果常做舒肥雞胸肉，建議使用舒肥機或具備低溫控溫功能的廚房家電；偶爾做的話，水煮法搭配食物溫度計也能有不錯的效果。

舒肥雞胸肉沒有真空袋可以做嗎？

可以！使用耐熱的食品級夾鏈袋，並搭配「排水法」排出空氣即可：把裝好雞胸肉的夾鏈袋慢慢壓入水中，利用水壓把空氣擠出後再封口。要注意選擇標示可耐熱的夾鏈袋，避免使用一般塑膠袋。

舒肥雞胸肉可以放幾天？

舒肥雞胸肉冰鎮後冷藏，未開封狀態下建議 3～4 天內吃完；冷凍保存約可存放 1 個月。開封後的雞胸肉建議當天食用完畢，若出現異味、黏液或袋子膨脹，就不要再食用。

舒肥雞胸肉中間還有點粉紅色可以吃嗎？

如果是用舒肥機以 60～63°C 確實舒肥足夠時間，中心帶有淡淡粉色是正常現象，這是低溫烹調讓肉中的肌紅蛋白沒有完全變色，並不代表沒熟。但如果是用滾水燜煮法、沒有精準控溫，切開後中心呈現半透明、肉汁帶血色，就代表尚未熟透，應該再加熱。孕婦、長輩、幼童與免疫力較弱的人，建議以 65°C 以上溫度烹調更安心。

只要掌握溫度、時間與正確保存方式，舒肥雞胸肉就能從「不得不吃的健身餐」變成讓人期待的日常美味。想讓備餐更省時、料理變化更多元，現在就來挑選適合你的飛利浦廚房家電，在家輕鬆做出軟嫩多汁的舒肥雞胸肉！